De oermens had geen fit lichaam omdat hij uit zijn grot kwam en zich vijftig keer ging opdrukken of omdat hij elke dag een smoothie met spinazie en chiazaad voor zichzelf maakte. Hij had dit fitte lijf, omdat zijn omgeving het afdwong: er was een natuurlijke noodzaak om te bewegen en eten was niet altijd voorhanden. Ons lichaam heeft zich daar in de loop van miljoenen jaren op aangepast. Hierdoor is jouw lichaam tot op de dag van vandaag ook prima in staat om met periodes van weinig eten om te gaan.

Ja echt, ook die van jou.

Je vetmassa levert genoeg energie om weken op voort te kunnen. Maar omdat we in overvloed leven, zijn we dat ‘vergeten’. Gelukkig kan je je lichaam leren om weer vet te verbranden. Door periodiek te vasten bijvoorbeeld.

Periodiek vasten kun je zien als een nabootsing van het oorspronkelijke lichaamsritme van overvloed en schaarste. Neem bijvoorbeeld de 16:8 methode: hierbij eet je twee tot drie goede maaltijden in een tijdsbestek van acht uur, en de overige zestien uur eet je niks. Water, thee en koffie zonder suiker en melk zijn wél mogelijk tijdens die zestien uur.

Dus stap uit die vaste patronen van zes keer per dag eten en creëer zogenaamde ‘barre tijden’ voor je lichaam. Niet té bar natuurlijk, je gaat niet dagenlang niets eten. Maar nét bar genoeg om een reactie van je lijf uit te lokken, zoals zestien uur vasten bijvoorbeeld. Op deze manier maak je je lichaam ‘wakker’; het moet zelf op zoek gaan naar energie in plaats van dat het energie uit je voeding blijft krijgen.

Het is een vraag die we vaak horen, maar ook als loper is het fijn als je lichaam niet voornamelijk suikers als brandstof gebruikt, maar ook vetten.

De suikervoorraad van je lichaam – beter bekend als glycogeen – is namelijk veel kleiner dan je vetvoorraad. Een gemiddeld persoon kan ongeveer een halve kilogram glycogeen opslaan, wat omgerekend goed is voor tweeduizend kilocalorieën. Je tweede brandstoftank bestaat uit vet en die tank is een stuk groter. Ook als je een gezond gewicht hebt, ligt daar in die tank energie voor wéken opgeslagen. En nee, natuurlijk is het geen goed plan om weken niet te eten, maar het geeft je een beeld van hoeveel energie er in je vetmassa opgeslagen ligt.

Vergelijk je vetverbranding met een kaars die je aansteekt. Suikers daarentegen geven snelle energie, net alsof je papier in brand steekt. Papier brandt snel, maar het is ook zo weer op. Je moet dus telkens nieuw papier aanvoeren om het vuur te laten branden. Dit in tegenstelling tot de kaars, die rustig verder brandt.

Kan je lichaam goed vet verbranden, dan ervaar je dus stabielere energie tijdens het lopen en word je minder afhankelijk van energiegelletjes of de bekende gummybeertjes onderweg. Bovendien voel je je niet meer slap als je een tussendoortje mist, want je lichaam kan de benodigde energie namelijk uit zichzelf halen. Uit zijn eigen vetreserves.

Al die eetmomenten stimuleren namelijk de aanmaak van het hormoon insuline. En die blokkeert je vetverbranding. Insuline komt in je bloedbaan als je bloedsuikerspiegel omhoog gaat. Dat gebeurt als je koolhydraten eet (aardappelen, rijst, pasta, brood, snoep, koek, frisdranken en ja, zelfs groente en fruit). Je eet dus eigenlijk bij élke maaltijd koolhydraten.

Als je bloedsuikerspiegel stijgt, haalt insuline de suikers weer uit je bloed en brengt ze deze naar de cellen. Insuline in je bloed is dus een signaal voor het lichaam dat er voldoende energie (suikers) is en dat het geen vetten hoeft te verbranden. Omgekeerd zorgen lage insulinewaardes ervoor dat je lichaam wél vet kan verbranden. Pas als er een tekort is aan snelle energie gaat je lichaam zijn vetvoorraad aanspreken.

Met ‘suikers’ bedoelen we eigenlijk glucose. Je lichaam breekt koolhydraten namelijk af tot glucose en zo stijgt je bloedglucosespiegel. Strikt genomen zijn suiker en glucose niet hetzelfde, maar men gebruikt deze woorden vaak door elkaar. Waar ‘suikers’ staan, kun je dus ook ‘glucose’ lezen.

Zo geef jij je lichaam een extra sterk signaal om zijn eigen vetreserves aan te spreken. Je hebt namelijk nog niets gegeten, dus je lichaam zal de energie uit zichzelf in plaats van uit je kommetje met havermoutpap moeten halen. Het gaat er daarbij vooral om dat je zo nuchter mogelijk bent. Na een nacht slapen en vóór je eerste maaltijd ben je dat zeker. Maar je kunt bijvoorbeeld ook voor je warme maaltijd gaan sporten als je daarvoor een uurtje of vijf niets hebt gegeten.

Dat is een chique omschrijving voor een lichaam dat makkelijk tussen zowel suiker- als vetverbranding kan switchen. Zo krijg je ook toegang tot die enorme hoeveelheid energie in je vetvoorraad, in plaats van dat je vooral op de beperkte hoeveelheid glycogeen bent aangewezen. En dat is fijn als je je loopprestaties wil verbeteren.

Loop je een pijlsnelle 10 km, dan verbrand je relatief meer suikers. Die geven namelijk snellere energie dan vetten. Loop je diezelfde 10 km meer op ‘babbeltempo’, dan slaat de wijzer door richting vetten.

Je lichaam kan beide.

Loop je normaal gesproken fluitend 10 km? Dan kan een nuchter rondje van 5 km ineens moeizaam gaan. Je hebt dan minder energie en haalt niet het tempo dat je normaal loopt. Dat is niet zo vreemd: je lichaam draait op dat moment voornamelijk op suikers en kan nog niet genoeg energie uit vetten vrijmaken. Train je vaker nuchter en voelt je lichaam die noodzaak om vetten te verbranden dus wél, dan verdwijnen deze ongemakken.

Zie het dus ook echt als een training. Dit keer geen training om de beste prestaties qua tijd of het heffen van gewichten neer te zetten, maar een training om je lichaam ‘metabool flexibel’ te maken.

Als je rustig op een stoel zit, is een ademhaling van zes tot acht keer per minuut genoeg. Adem je vaker – bijvoorbeeld 21 keer per minuut – dan blaas je te veel koolzuur uit. Zonde, want zuurstof kan alleen aan je cellen worden afgegeven als er voldoende koolzuur in je cellen zit, en vetten verbranden enkel mét zuurstof.

Rustiger ademen dus, want zo blaas je niet onnodig veel koolzuur uit.

Zorg voor gezonde voeding.
Gezonde voeding is de basis voor periodiek vasten. Zorg dus eerst voor maaltijden met vezels – vooral uit groente en fruit – gezonde vetten en eiwitten. Bij die laatste twee kun je denken aan olijfolie, avocado, ongebrande noten, vis, kip, ei of bijvoorbeeld tempeh. Vezels, gezonde vetten en eiwitten zorgen namelijk voor een lang verzadigd gevoel na je maaltijd.

Daarna schrap je geleidelijk aan je tussendoortjes en rek je de periode per etmaal dat je niet eet op. Belangrijk daarbij is dat je niet minder eet qua hoeveelheid, maar vooral minder eet qua frequentie. De appel die je nu om 10 uur eet, neem je bijvoorbeeld bij je lunch in plaats van tussendoor.

Uiteindelijk sla je het ontbijt over en is de lunch je eerste maaltijd van de dag. Dan vast je dus al 16 à 18 uur. Het is echt niet nodig om dat zeven dagen per week te doen. Met vier à vijf dagen vasten per week geef je je lichaam al een goede prikkel om vetten te verbranden.

Sport je veel voor jouw lijf of zit je in een stressvolle periode (of misschien zelfs beide)? Vraag dan niet té veel extra van je lichaam en ga voor drie maaltijden per dag en 12 tot 14 uur vasten. Want dan ben je ook al waanzinnig goed bezig.

Beweeg nuchter.
Begin met één keer per week een nuchtere training die voor jou makkelijk te doen is. Heb je bijvoorbeeld een rustig rondje lopen op de planning staan? Probeer dit dan eens nuchter te doen. Gaat dat goed, bouw het dan uit naar twee nuchtere trainingen per week óf naar een training die iets langer duurt of wat intensiever is. Begin er dus niet mee wanneer je over twee weken een wedstrijd hebt, want dan heeft je lichaam te weinig tijd om je vetverbranding op gang te krijgen.

En hoe weet je of je lichaam die switch naar vetverbranding heeft gemaakt? In principe merk je dit als je heel makkelijk een maaltijd kan overslaan, je geen behoefte meer hebt aan suikers en met gemak nuchter kunt bewegen.

Adem rustig.
Ook is het belangrijk om je ademhaling te trainen. Niet tijdens het lopen natuurlijk, maar als je rustig zit. Bijvoorbeeld elke dag 5 à 10 minuten. Hoe je dat oefent? Door langer uit te ademen. Adem vier tellen in, vier tellen uit en pauzeer twee tellen (die pauze hoort bij je uitademing).

Lees het volledige artikel ook via deze link.