Na een trainingsprikkel herstelt je lichaam om de volgende training nóg beter aan te kunnen. Want ja, stel je voor dat je over drie dagen wéér zo’n inspanning wil volbrengen. Dan wilt je lichaam daar wel op voorbereid zijn. En inderdaad, eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel. Net als koolhydraten. Die vind je vooral in aardappels, rijst, pasta, brood, crackers, ontbijtkoek, snoep, koek, frisdranken, groente en fruit. Je lichaam breekt deze koolhydraten af tot kleine deeltjes glucose en gebruikt glucose als energiebron of slaat het op als glycogeen of vetmassa.

Glycogeen is een kleine voorraad glucose in je spieren en lever. Tijdens het hardlopen verbruik je onder andere glycogeen, en die vul je weer aan door koolhydraten te eten. Maar het maakt een groot verschil of je die glycogeenvoorraad aanvult met een suikerwafel óf met een kop pompoensoep. Beide voorbeelden bevatten koolhydraten, maar de eerste optie kan voor meer ontstekingen in het lichaam zorgen.

Ontstekingen activeren je immuunsysteem. Dat is hartstikke goed natuurlijk, want je lichaam geeft daarbij stoffen vrij die de ontsteking tegengaan en bijdragen aan een beter herstel. Maar als je veel kleine ontstekingen hebt die maar niet ‘uitgaan’, blijft je immuunsysteem continu een beetje actief. En dat wil je niet. Je immuunsysteem is namelijk een ‘duur’ systeem: het verbruikt veel energie. En zo blijft er minder energie over voor allerlei andere processen in het lichaam, zoals herstellen van het hardlopen.

Misschien denk je bij ontstekingen vooral aan roodheid en zwelling, bijvoorbeeld bij een blessure. En dat is inderdaad ook één van de vormen.

In je darmen leven zo’n honderd triljoen bacteriën, die samen je darmmicrobioom vormen. Dat triljoen schrijf je als een honderd met achttien nullen erachter, bijna niet te bevatten dus. Als we ze allemaal op een hoop gooien, dan heb je één tot anderhalve kilo bacteriën te pakken. Deze bacteriën leven grotendeels van de vezels uit groente en fruit die jij eet. De ‘nuttige’ onder de bacteriën in elk geval, ofwel de goede darmbacteriën.

Zij produceren op hun beurt weer vitamines, zoals vitamine B en K. Ook zetten ze vezels om in hele kleine vetbolletjes. Dit zijn de korte ketenvetzuren, zoals bijvoorbeeld boterzuur. Boterzuur werkt tegen ontstekingen én dwarsboomt schadelijke bacteriën en schimmels. Groente en fruit eten draagt via deze weg dus positief bij aan je immuunsysteem.

Dat klinkt veel, maar je kan ook al (meer) groente bij je lunch eten en niet enkel bij het diner. Denk hierbij bijvoorbeeld aan soep, een salade, een omelet met groente of rauwkost. Elke soort vezel voedt een type bacteriën. Hoe gevarieerder je eet, hoe gevarieerder je darmmicrobioom wordt. Voeg bijvoorbeeld eens venkel aan je tomatensoep toe of gebruik pastinaak om een puree van te maken. En blijf vooral lekker hardlopen, want dat blijkt ook positieve veranderingen in je darmmicrobioom teweeg te brengen. Hoe mooi is dat?

Bewerkte voeding – en dan met name voeding die veel fructose bevat – bevordert juist de groei van slechte bacteriën én werken ontstekingen in de hand. En als je toch bezig bent met die pompoensoep, voeg er dan nog een extra scheut olijfolie aan toe. Bepaalde vetten, zoals olijfolie, remmen namelijk ontstekingen. Net zoals lijnzaad(olie), avocado, algen, vis, schaal- en schelpdieren, ongebrande noten, zaden en pitten. Deze producten bevatten ontstekingsremmende omega 3- en omega 9-vetzuren. Je kunt deze vetzuren met blusdekens vergelijken, omdat ze de ontsteking als het ware doven.

Vetten die ontstekingen juist bevorderen vind je vooral in zonnebloemolie, maïsolie en pinda’s. Bewerkte producten als halvarines, margarines, bak- en braadproducten en pindakaas bevatten deze vetten dus ook. Dit zijn de omega 6-etzuren, oftewel de ‘vuuropwekkers’. Omega 6-vetzuren zijn an sich niet ‘slecht’, net zoals een ontsteking eigenlijk niet fout is. Het is functioneel. Zoals hierboven vermeld, geeft je lichaam namelijk stoffen vrij die na de eerste ontstekingsfase bijdragen aan het herstelproces. Maar het Westerse dieet bevat gemiddeld twintig keer meer van deze vuuropwekkers dan blusdekens, waardoor je lichaam een ontsteking dus makkelijk kan ‘aansteken’ en minder makkelijk kan ‘uitzetten’.

Dat kan simpel door bijvoorbeeld avocado te verwerken in een salade of er een spread van te maken. Voeg ook eens een extra scheut olijfolie toe aan je soep of gebruik het koud samen met lijnzaadolie over een salade. Verwerk ongebrande noten, zaden en pitten door je havermoutpap en eet af en toe een stukje vis. Let hierbij wel op: vis bevat namelijk verontreinigingen uit de zee en kweekvis bevat vaak minder omega 3-vetzuren, omdat ze gevoerd worden met soja en graan. Kleinere vissen als sardientjes of ansjovis bevatten relatief minder verontreinigingen dan grotere vissen en hebben dus de voorkeur.

Ter aanvulling kun je eventueel omega 3-supplementen kopen op basis van algen, want die bestaan gelukkig ook. Verder kan je de grote bulk aan voeding rijk aan omega 6-vetzuren beperken: vervang pindakaas door een notenpasta en zonnebloemolie door olijfolie, mik de halvarine en margarine in de prullenbak en smeer voortaan met roomboter. Dan ben je al een heel eind.

Alles wat je eet is eigenlijk lichaamsvreemd. Je immuunsysteem reageert daarop en wordt even actief. Daar kan je lichaam prima mee omgaan, behalve als je tien keer per dag eet. Dan blijf je je immuunsysteem maar activeren.

Zorg ervoor dat deze maaltijden veel vezels uit groente en fruit bevatten, alsook gezonde vetten en eiwitten. Zo heb je na je maaltijd niet alleen een langer een verzadigd gevoel – want daar zorgen de vezels, vetten en eiwitten namelijk voor – maar ondersteun je bovendien je darmmicrobioom, je immuunsysteem én natuurlijk je herstel.

Lees het volledige artikel ook via deze link.