Voordat je überhaupt aan voeding denkt, is het goed om te weten dat je lichaam zelf een enorme berg energie op voorraad heeft. Dus even los van bananen, energierepen en borden pasta kan je lichaam energie halen uit zijn eigen voorraad aan suikers en vetten.

De suikervoorraad van je lichaam – beter bekend als glycogeen – is relatief klein. Een gemiddeld persoon kan ongeveer een halve kilogram glycogeen opslaan, wat omgerekend goed is voor zo’n 2000 kilocalorieën. Je vetvoorraad is een stuk groter. Ook bij een gezond gewicht ligt daar energie voor wéken opgeslagen. En natuurlijk gaan we je niet adviseren om wéken niet te eten, maar angst om een paar uur niet te eten is dus ook niet nodig.

Loop je op ‘babbeltempo’ – dus met een lage hartslag – dan is je vetvoorraad een interessante energiebron. Inderdaad: je vetvoorraad is geen ballast, maar een mooie brandstof. Vetten geven namelijk een langdurige en stabiele hoeveelheid energie. Suikers geven snelle energie, handig om een sprintje te trekken of als je een dik PR wilt lopen. Maar die snelle energie is ook zo weer op. Je moet dus telkens nieuwe suikers aanvoeren om het vuur te laten branden. En dat is natuurlijk gek: je gaat lopen voor je gezondheid, maar vervolgens zou je je vol moeten stoppen met suikers om het vol te houden.

Bij De Voedingsacademie adviseren we om terug te gaan naar drie maaltijden per dag, zonder tussendoortjes. Dat zit als volgt: we eten meestal zes keer– of vaker – per dag en al die eetmomenten laten je bloedsuikerspiegel telkens stijgen. Dat gebeurt vooral als je koolhydraten eet, zoals aardappelen, rijst, pasta, brood, snoep, koek, frisdranken en zelfs groenten en fruit. Je eet dus eigenlijk bij élke maaltijd koolhydraten.

Als je bloedsuikerspiegel stijgt, haalt het hormoon insuline de suikers weer uit je bloed en brengt het deze naar je cellen om ze daar verder te verwerken. Insuline in je bloed is echter een signaal van het lichaam dat er voldoende energie in de vorm van suikers beschikbaar is. Vetten verbranden is dus niet nodig. Omgekeerd zorgen lage insulinewaardes ervoor dat je lichaam wél vet kan verbranden. Met drie hoofdmaaltijden per dag heb je dus het beste van twee werelden: de koolhydraten uit je maaltijden voorzien je lichaam van snelle energie, en – omdat je insulinepeil tussen de maaltijden in tot rust kan komen – stimuleer je je vetverbranding.

Zorg dan eerst voor maaltijden die je een lang verzadigd gevoel geven. Dat krijg je voor elkaar door bij elke maaltijd vezels, gezonde vetten én eiwitten te eten. Hierdoor trek je minder snel de koekenkast open op zoek naar tussendoortjes. En nu komt het interessante: de combinatie van vezels, gezonde vetten en eiwitten zorgt niet alleen voor verzadiging, maar voorziet je ook van alle benodigde bouw-, brand-, en herstelstoffen.

Oké leuk, vezels eten. Maar, hoe doe je dat praktisch? De basis is in elk geval 500 gram groenten en twee stuks fruit per dag, aangevuld met volkoren granen. Een halve kilo groenten per dag klinkt misschien veel, maar het is écht goed te doen. Begin met groenten eten bij je lunch, zo voorkom je dat je een halve kilo witlof of bietjes bij je warme maaltijd moet zien ‘weg te werken’. Denk bijvoorbeeld aan een goedgevulde soep met veel groenten, een salade of een omelet met groenten, aangevuld met de welbekende boterhammen. In plaats van een appel om drie uur ’s middags, eet je die direct na je lunch. Zo eet je niet minder qua hoeveelheid, maar vooral minder vaak doorheen de dag.

Bovendien zorgen de koolhydraten uit groenten en fruit voor een goed herstel na het lopen. Dat komt onder andere door de hoeveelheid vitamines en mineralen die ze bevatten. Maar ook doordat groenten en fruit je glycogeenvoorraad aanvullen én zorgen voor gezonde darmen. In jouw darmen leven 1 tot 1,5 kilo bacteriën en die voeden zich met de vezels uit de groenten en fruit die jij eet. In ruil daarvoor produceren zij onder andere B-vitamines – fijn voor je energievoorziening – én het stofje boterzuur. Boterzuur gaat ontstekingen tegen en dwarsboomt schadelijke bacteriën en schimmels. Op deze manier versterkt boterzuur je immuunsysteem. Staat je immuunsysteem niet continu ‘aan’, dan is er meer energie over voor allerlei andere processen in het lichaam, zoals herstellen van het lopen. En dat allemaal door volop groenten en fruit te eten.

Dan die gezonde vetten. Die geven je niet enkel langer een verzadigd gevoel, maar helpen je ook beter te herstellen na je inspanning. Voeg een flinke hand noten, zaden en pitten toe aan je havermoutpap of een salade, roer een extra scheut olijfolie door de soep, gebruik lijnzaadolie koud over salades, prak een avocado op je brood én eet eens vis. Kleinere vissen als sardientjes of ansjovis bevatten relatief minder verontreinigingen uit de zee dan grotere vissen en hebben dus de voorkeur. Eet je geen vis? Dan is een omega 3-supplement op basis van algen een mooi alternatief.

Zorg bij elke maaltijd voor een portie eiwitten uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen, mocht je die laatste eten. Denk daarbij aan ei, kip, kalkoen, vis, peulvruchten, tempé, noten, zaden, pitten, granen en zuivel. Mits je zuivel goed kunt verdragen. Eet bijvoorbeeld nog een extra gekookt eitje naast je havermoutpap met noten en vers fruit, voeg linzen toe aan een vers gemaakte tomatensoep of doe wat gerookte kip door je salade. Ook handig: marineer tempé eens met Aziatische smaakmakers en gebruik het door een rijstgerecht met groenten.

Je hoeft dus niet binnen het half uur na je training een potje yoghurt te eten – wat vroeger wel geadviseerd wordt met het zogenaamde ‘window of opportunity’. Het tijdspad waarin je spieren na het sporten het snelst herstellen, duurt namelijk veel langer dan eerder werd gedacht. Tot wel 24 uur zelfs.

Tot slot is ook je vochtinname belangrijk. Als je begint te lopen, loop je kortere afstanden en kan je het verloren vocht van de inspanning prima weer aanvullen na je training. Behalve bij echt warm weer. Ga in elk geval uit van ongeveer 1,5 tot 2 liter water of thee zonder suiker per dag.

Loop je in de ochtend en wil je liever niet op een lege maag trainen? Laat dan het liefst twee uur tussen je ontbijt en je training om maag- en darmklachten te voorkomen. Lukt dat niet omdat je dan wel érg vroeg je bed uit moet, eet dan een uur voorafgaand aan je training iets kleins en ontbijt na afloop. Met ‘iets kleins’ kan je denken aan vers fruit, een klein schaaltje (plantaardige) yoghurt met fruit en noten of één belegde boterham. Kijk of je in jouw ontbijt weer ruimte kan maken voor vezels – bijvoorbeeld uit fruit of volkoren granen – eiwitten en gezonde vetten. Denk dan aan noten, eiwitrijk beleg, een gekookt eitje of een avocado.

Train je ’s avonds? Probeer dan te lunchen met een warme maaltijd als je overdag de tijd en ruimte hebt. Eet als dessert wat extra vers fruit en je kan er weer tegen tot na je avondtraining. Eet na je loopsessie vervolgens een kop verse soep, een halve warme maaltijd of wat
yoghurt, noten en fruit. Geen volledige maaltijd dus. Als je spijsvertering en lever ’s nachts nog bezig zijn met het verteren van je maaltijd, dan gaat dat ten koste van je slaapkwaliteit. En slaap je minder goed, dan herstel je ook minder goed van je looptraining.

Lukt het niet om ’s middags warm te eten? Zorg dan in elk geval voor groenten bij je lunch en neem een kleinere portie van de maaltijd minimaal twee uur vóór je training. Zo zit je maaltijd het lopen niet zo in de weg. Je spijsvertering gaat immers aan het werk na een maaltijd en om dat goed te laten verlopen, stuurt je lichaam extra bloed naar je maag en darmen. Ga je kort na je maaltijd lopen, dan vragen je spieren juist extra bloed en zo ‘verstoren’ je spieren dus je spijsvertering. Dit kan zorgen voor maagklachten of steken in je zij. De rest van de halve maaltijd eet je dan na je training. Of neem een kop verse soep vóór je training en een halve portie van je warme maaltijd na je training.

• Je vetvoorraad is een interessante energiebron als je op een lage hartslag traint.
• Die vetverbranding spreek je aan als je bloedsuikerspiegel en insulineniveau tot rust komen met maximaal drie maaltijdmomenten per dag.
• Dat krijg je voor elkaar door de maaltijden die je eet extra verzadigend te maken met vezels, gezonde vetten en eiwitten. Zo krijg je meteen de voedingsstoffen binnen die je lijf goed kan gebruiken voor het lopen en je herstel.
• Beginnende lopers kunnen hun vochtverlies door training doorgaans prima aanvullen na afloop van de training.
• Train je ’s ochtends? Laat dan het liefst twee uur tussen je ontbijt en je training. Lukt dat niet? Eet dan iets kleins voorafgaand aan je training en ontbijt na afloop.
• Train je ’s avonds? Eet dan ’s middags je warme maaltijd, of in elk geval groenten. Lukt dat niet? Eet dan maximaal twee uur vóór je training en halve maaltijd en na je training de andere helft.
• En heel belangrijk; geniet van het lopen. Het is zo fijn!

Lees het volledige artikel ook  via deze link.