Vegan zwarte bonen burger

Mocht je om wat voor reden dan ook minder dierlijke eiwitten willen eten, dan hebben wij hierbij een mooi recept om je op weg te helpen! We hebben gebruik gemaakt van zwarte bonen uit blik, maar het zou mooier zijn als je de bonen zelf weekt (minimaal 12 uur in een ruime hoeveelheid water, het water een paar keer verversen) en ze een uurtje door kookt. Peulvruchten zijn een mooie plantaardige bron van eiwitten, maar bevatten ook antinutriënten als lectinen, saponinen en/of fytinezuur. Deze stoffen voeden ons niet, maar werken ons lichaam juist tegen.  Als je er genoeg van eet dan kunnen ze je darmwand beschadigen en er voor zorgen dat we andere nuttige voedingsstoffen niet goed op kunnen nemen. Weken en koken zorgen ervoor dat de peulvruchten een flink deel van die antinutriënten kwijt raken. Tip: week en kook meteen een grote hoeveelheid en vries ze daarna in porties in. Werkt perfect!

Ingredienten
Voor 4 burgers – bereidingstijd 10 minuten – baktijd 20 minuten

Voor de burger

• 1 blik zwarte bonen, uitgelekt.
• 50 gram maïs
• 4-5 eetlepels havermout
• 1 rode ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 el. paprikapoeder
• 1 el. komijnpoeder
• 1 el. kerriepoeder
• Scheutje olijfolie

Voor het broodje + toppings

• 4 volkoren broodjes
• 2 tomaten
• 1 avocado
• Rode kool
• Veldsla
• Tuinkers
• Mosterd

Bereiding
Verwarm de oven voor op 200°C. Vet de ovenschaal in.

• Verwarm de oven voor op 200 °C
• Laat de zwarte bonen uitlekken en spoel ze goed af (of kies voor weken en koken)
• Snijd de ui en knoflook in stukjes en bak ze voor een paar minuutjes in een koekenpan op een middelhoog vuur. Zorg dat ze glazig zijn, niet doorbakken.
• Als de ui en knoflook klaar zijn, doe deze dan samen met de zwarte bonen, mais, kruiden en olijfolie in een keukenmachine. Maal het fijn tot het een geheel is.
• Voeg hierna de havermout toe en roer het goed door elkaar.
• Verdeel het beslag door 4 en maak er gelijke burgers van. Leg de op een met bakpapier bekleden bakplaat en bak de burgers voor 15-20 minuten in de oven.
• Als de burgers klaar zijn kun je ze uit de oven halen. Snijd de volkorenbroodjes open en besmeer ze met mosterd. Doe wat sla en tomaat onderop en leg hier de burger op. Voeg hier wat verse rodekool, tuinkers en avocado aan toe en voilà!

Tips

• Hou je van pittig? Dan kun je wat chilivlokken toevoegen aan het beslag van de burgers