Hoewel we ook vaak zeggen: voel vooral.

Voel wat een rustige, nuchtere training voor je doet en test sportvoeding tijdens een lange duurloop, zodat je niet voor verrassingen komt te staan tijdens de wedstrijd. En nog een interessante: voel ook eens wat een lunch met een kom vullende soep en een omelet op een stuk volkorenbrood met je doet in de loop van de middag. Geeft het je een stabieler energieniveau? Je weet wellicht dat een voedzame lunch een positief effect heeft op je suiker- en vetverbranding en je een verzadigend gevoel geeft – meer dan een snelle, ongezonde hap. Maar het is belangrijk om die theorie in de praktijk te ervaren en dus ‘te voelen’.

En hoe mooi zou het zijn als je ook nog eens kunt meten hoe het voor je werkt? Dat je kan zien of je daadwerkelijk in vetverbranding traint en op welke momenten je het beste kan bijtanken met koolhydraten tijdens een wedstrijd?

Dit is een kleine sensor die wordt ingebracht in je bovenarm en je twee weken draagt. De sensor koppel je aan een gebruiksvriendelijke app op je telefoon en zo krijg je twee weken lang en 24 uur per dag inzicht in je bloedsuikerspiegel.

Voordat we dieper ingaan op de voordelen van een continue bloedglucosemeter voor lopers, is het goed om stil te staan bij je bloedsuikerspiegel. Je bloedsuikerspiegel is niks anders dan de hoeveelheid suiker – oftewel glucose – in je bloed.

Een lunch met vier witte boterhammen met chocopasta bevat veel snelle koolhydraten. We hoeven je niet te vertellen dat dit voor een flinke piek in je bloedsuikerspiegel zorgt, gevolgd door de befaamde energiedip. Die dip wordt gekenmerkt door vermoeidheid, mist in je hoofd en trek in zoetigheid.

De eerdergenoemde lunch met een vullende soep, een omelet en een sneetje volkorenbrood laat je bloedsuikerspiegel – dankzij de vezels, eiwitten en gezonde vetten – langzaam stijgen en dalen. Hierdoor blijft je energieniveau stabiel en heb je tussendoor veel minder trek in suikerrijke tussendoortjes.

Zoals aardappelen, rijst, pasta, brood, snoep, koek, frisdranken en groenten en fruit. Je mag dus gerust zeggen dat je bij elke maaltijd koolhydraten eet. Je darmen zetten deze om in glucose, een soort suiker. Glucose komt via de darmen in het bloed en je bloedglucosespiegel zal stijgen. Het hormoon insuline haalt vervolgens glucose uit je bloed en brengt het naar de cellen die glucose verbranden voor energie.

Te vaak eten en te koolhydraatrijk eten zorgt voor blijvende hoge niveaus van glucose en insuline in je bloed. Je cellen zitten vol met glucose, maar insuline blijft op de deur van je cel kloppen om er nóg meer in te duwen. Een hoge bloedglucosespiegel is schadelijk voor je bloedvaten en dus wil je lichaam die met insuline voorkomen. Je cellen reageren niet goed meer op het geklop. Ze worden ‘doof’ en nieuwe glucose komt moeilijker je cellen binnen. Deze toestand heet insulineresistentie. Je voelt je moe en krijgt vaak meer zin in zoetigheid.

Insuline is een hormoon dat je vetverbranding blokkeert, waardoor je lastig in je vetverbranding terecht komt. Wel kom je snel de man met de hamer tegen tijdens het lopen en heb je elke twee uur iets nodig om te eten en je goed te voelen. Die achtbaan in je bloedsuikerspiegel verhoogt bovendien het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en leverproblemen.

Niet enkel suiker, maar ook stress en hoog-intensieve beweging hebben een invloed op je bloedsuikerspiegel. Stresshormonen maken namelijk suikers vrij uit je lever en spieren en brengen die in je bloedbaan. Een intensieve training die je hartslag flink de hoogte injaagt doet je bloedsuikerspiegel stijgen. Je lichaam maakt dan namelijk wederom suikers vrij uit je lever en spieren om je lichaam van snelle energie te voorzien en de gevraagde inspanning te kunnen leveren. Een intensieve training is helemaal prima, omdat je er spierkracht en conditie mee opbouwt. Maar je zet deze intensieve trainingen om die reden het liefst strategisch in en je wisselt hoog-intensieve trainingen het best af met laag-intensieve trainingen en andere vormen van beweging – zoals wandelen – om meer rust in je bloedsuikerspiegel te creëren.

Een rustigere bloedsuikerspiegel zorgt voor een stabieler energieniveau over de dag, wat zowel korte- als langetermijneffecten heeft. Op korte termijn zal je beter lopen en beter slapen. Op langere termijn reduceer je dankzij een rustigere bloedsuikerspiegel het risico op allerlei ziektes als diabetes of hart- en vaatziekten.

Wil je meer energie ervaren, je gezondheid verbeteren, meer in je vetverbranding lopen en je niveau verbeteren? Dan is het belangrijk om je bloedsuikerspiegel zo rustig mogelijk te houden. Hou het bij één hoog-intensieve training per week om je conditie te verbeteren en doe je andere trainingen meer op babbeltempo. Als je die intensieve training eens per week strategisch kan inzetten, is er geen probleem. Tijdens de rustigere trainingen loop je dan meer op vetverbranding. Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden loop je beter een kilometer langer aan een rustig tempo.

Voor een intensieve training eet je het liefst iets kleins – zoals een banaan – om je van de benodigde snelle energie te voorzien en je lichaam niet nog meer onder stress te zetten. Wil je je vetverbranding juist extra trainen? Ga dan eens voor een rustige loop of doe zelfs eens een nuchtere loop, waarbij je op een lege maag traint. Zie je je bloedsuikerspiegel pieken, dan weet je dat je te snel bent gegaan. Je lichaam heeft suikers vrijgemaakt uit je spieren en je lever en je loopt nog altijd op suikers in plaats van op vetten. Blijft je bloedsuikerspiegel echter mooi stabiel, zoals de glucosemeter aangeeft? Dan zit je goed: je verbrandt vooral vetten. Kun je makkelijker vetten verbranden voor energie, dan ben je minder afhankelijk van eten tijdens lange trainingen of wedstrijden en loop je ook nog eens comfortabeler. Vetten geven namelijk stabieler energie vrij. Perfect voor een duursport als lopen.

De bloedglucosesensor geeft ook interessante informatie over het bijtanken van koolhydraten tijdens een langere loop. Zelf herinner ik me de 20 km door Brussel: ik voelde me tijdens het lopen slap worden, tankte waarschijnlijk te veel koolhydraten bij, ervaarde een piek en vrij snel weer een energiedip. De verklaring? Eerst en vooral was ik niet gewend om mijn vetreserves in te zetten als brandstof. Daarnaast tankte ik waarschijnlijk te laat bij – toen ik al in een dip zat – en te veel.

Het is trouwens goed om te weten dat de sensor vooral inzichten geeft voor duurlopers, niet voor sprinters. De sensor meet namelijk om de zoveel minuten, niet per seconde.

Bijtanken tijdens een training of wedstrijd en goed herstellen achteraf is erg interessant voor (top)sporters. Te laat of te veel bijtanken leidt namelijk tot prestatieverlies. En niet goed herstellen kan zorgen voor cravings na afloop van de training of wedstrijd.

Zoals we eerder zagen zorgt insuline er normaal gesproken voor dat glucose vanuit de bloedbaan je cellen ingaat. Beweeg je? Dan zorgen de spiercontracties ervoor dat de cellen zelf glucose uit je bloedbaan halen voor energie. Dit effect houdt nog even aan na je training. Zeker na een langere training. Zo kun je na afloop in een ‘hypo’ belanden, ofwel een te lage bloedsuikerspiegel. Je voelt je slap en kan gaan overcompenseren met eten om jezelf hier weer uit te halen. Bovendien is ook je herstel hier niet bij gebaat. Dit kun je vóór zijn door een goede herstelmaaltijd te nuttigen die naast eiwitten ook een mix van langzame en snellere koolhydraten bevat. Het liefst snellere koolhydraten waar ook voedingsstoffen inzitten, zoals dadels, vers fruit of wat honing.

De continue bloedglucosemeter biedt dus een berg aan informatie voor je algemene gezondheid én sportprestaties. Het geeft inzicht in jouw ideale moment van bijtanken en herstellen. En zo kun je jouw sportprestaties optimaliseren.

Er zijn bedrijven die een continue bloedglucosemeting aanbieden. Hoe verloopt zo’n continue bloedsuikerspiegelanalyse in de praktijk?

• Tijdens een intakegesprek krijg je verdiepende informatie over de bloedglucosespiegel en plaats je – onder begeleiding – de sensor pijnloos op de achterkant van je bovenarm. De sensor is verbonden met een app op je smartphone. Vanaf nu zijn jouw bloedsuikerwaarden voor twee weken lang inzichtelijk.

• De eerste week volg je je normale leefgewoonten. Zo zie je in realtime de invloed van voeding, beweging en stress op je bloedsuikerspiegel. Je ziet hoe je reageert op stress, intensieve trainingen en nuchter bewegen. Bovendien laat het zien of je gemakkelijk vetten kunt inzetten als brandstof.

• Na de eerste week vertalen we de informatie naar praktische en persoonlijke adviezen rondom eetmomenten, de samenstelling van je maaltijden en de intensiteit van je trainingen. Vaak kan je met kleine aanpassingen al een groot verschil maken, en zo zie je direct in de tweede week de effecten van de aanpassingen. Je weet dat je op de goede weg bent, wat vaak een enorme boost geeft. En je voelt het verschil waarschijnlijk ook. Meten én voelen, weet je nog?

• Na afloop van de tweede week nemen we opnieuw samen de resultaten door en verfijnen we de adviezen. Zo blijf je kleine veranderingen doorvoeren in je levensstijl, met een groots effect voor je gezondheid én sportprestaties.