Eiwitten zijn dé bouwstoffen voor al je spieren, je immuunsysteem en je hormonen. Ook voor het vernieuwen van je cellen en voor reparaties zijn constant eiwitten nodig. Eiwitten zijn dus net zo van levensbelang als die pot pindakaas die je naar de camping in Zuid-Frankrijk meeneemt (grapje hè).

Aminozuren zijn kleine onderdelen van een eiwit. Je kunt ze vergelijken met kralen. Rijg je aminozuren aan elkaar dan vormt zich een ketting, het eiwit. Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, kip, vis, zuivel en ei bevatten álle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen vaak niet, daarom is variatie hierbij extra belangrijk om toch alle aminozuren naar binnen te harken. Elk aminozuur heeft namelijk zijn eigen functie, zoals bijvoorbeeld tryptofaan dat een rol in de aanmaak van je slaaphormoon speelt. Qua plantaardige eiwitbronnen kun je denken aan peulvruchten, groente, noten, boekweit, quinoa en soja. Naast eiwitten bevatten ze vaak ook vezels en dat is hartstikke handig.

Je kunt uitgaan van 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je activiteitsniveau. Sport je veel? Dan kun je richting de 1,5 gram per kilo gaan.

Tofu en tempeh staan toch wel op nummer één. Ze bevatten vaak 12,5 tot 20 gram eiwit per 100 gram. Bekijk de achterkant van de verpakking om dat ook het geval is bij het pakje dat jij in je handen hebt.

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen bevatten 6 tot 8 gram eiwitten per 100 gram. Sommige plantaardige eiwitbronnen bevatten niet alle essentiële aminozuren. Gelukkig kun je dit eenvoudig oplossen door voedingsmiddelen te combineren. Denk aan bonen combineren met zilvervliesrijst, of hummus met een volkoren snee brood en gegrilde groente.

Quinoa is een mooie basis voor gerechten. Het bevat álle essentiële aminozuren, en 4,4 gram eiwit per 100 g gekookte quinoa. Maak je een quinoasalade, voeg dan nog een hand noten, zaden en pitten toe. Zo heb je weer 5 tot 7,5 gram eiwit extra op je bord.

Sport je veel en kun je een boost gebruiken? Kies dan een plantaardige eiwitpoeder. Het liefst zonder onnodige toevoegingen zoals suiker of zoetstoffen. Combineer het bijvoorbeeld met plantaardige yoghurt en vers fruit. Per portie krijg je daarmee 15 tot 20 gram eiwit binnen.

Nu je toch bezig bent met gezonde voeding. Die combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten zorgt er namelijk voor dat je bloedsuikerspiegel langzaam stijgt en je een lang verzadigd gevoel hebt na je maaltijd. Zo heb je veel minder trek in zoetigheid tussendoor.

De basis is in elk geval vijfhonderd gram groente en twee stuks fruit per dag, plus gezonde vetten uit avocado, olijfolie en ongebrande noten. Daarnaast neem je nog een portie eiwitten uit plantaardige of dierlijke bronnen.

Twee recepten zodat je het meteen in de praktijk kunt brengen.

Dit recept delen we met je in samenwerking met Leef puur natuur.

Ingrediënten voor 1 portie
150 g tempeh, in blokjes
2 paprika’s, in repen
2 tomaten, in parten
1 el olijfolie
1 rode ui, in parten

1 el fajita kruidenmix no salt no sugar
1 avocado
5 g verse koriander, fijngesneden
1 limoen, sap en rasp

Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 220 °C. Bekleed een bakplaat met bakpapier.
Meng de tempeh in een kom met de paprika’s, de tomaten, de olijfolie, de rode ui, de knoflook en de fajita kruidenmix. Spreid alles uit over de bakplaat en bak 20 minuten in de oven.
Prak, als de traybake bijna klaar is, de avocado in een kommetje tot puree. Roer de koriander, het limoensap en de limoenrasp door de avocado en breng op smaak met peper en zout.
Serveer de fajita traybake met de guacamole.

Ingrediënten voor 2 personen
400 g kikkererwten uit pot, goed afgespoeld tot het niet meer schuimt
2 teentjes knoflook, fijngehakt
1 tl chili vlokken
10 g verse koriander, fijngehakt
2 tl komijn
2 el citroensap
1 kleine ui, gesnipperd
1 el havermeel
2 el kokosolie

Voor de salsa
500 g rijpe tomaten, zo klein mogelijk gesneden
10 g platte peterselie, fijngesneden
1 rode ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, gesnipperd
Het sap van 1 limoen
1 el olijfolie
1 tl chilipoeder
1 el sesamzaadjes

Bereidingswijze
Doe de kikkererwten samen met de knoflook, chili vlokken, koriander, komijn, citroensap, ui, havermeel en peper en zout in een keukenmachine (of gebruik een staafmixer).
Mix tot een grove pasta.
Vorm er kleine platte schijfjes van en bak ze in de kokosolie rondom bruin.
Meng alle ingrediënten samen voor de tomatensalsa en serveer samen.