Voor mij persoonlijk zorgt vasten er juist voor dat ik minder geïrriteerd ben rondom mijn menstruatie. In Vast Wel! schreven we dat onderzoeken naar het effect van periodiek vasten op menstruatieklachten verschillende resultaten laten zien; van klachtenvermindering, een verergering van de klachten tot helemaal geen effect. Bij klachtenverergering kun je denken aan pijnlijke borsten, prikkelbaarheid en hoofdpijn tijdens de menstruatie. Die toenemende klachten worden beschreven bij Ramadan vasten. Daarin gaat het vasten natuurlijk vrij acuut en ingrijpend.

Vast Wel! is van 2021. Nog altijd recent, maar Edward Blommaart tipte me op nóg recentere info; een review uit 2022. Dat is een een literatuuroverzicht van het onderzoek dat al over een onderwerp is gedaan. Die review gaf aan dat er vrij weinig onderzoeken zijn gedaan onder mensen naar het effect van vasten op de geslachtshormonen.

Oké, en hoe nu verder? Al die onderzoeken laten wel een paar interessante dingen zien, namelijk dat het uiteindelijk vooral om energie draait.

Bij een langdurig energietekort past het vrouwenlichaam zich aan. Niet als je een keertje te weinig eet, maar als je structureel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt en te snel van tien maaltijden per dag terug gaat naar twee maaltijden. Je lichaam schakelt de menstruatiescyclus dan ‘uit’ of je krijgt allerlei PMS klachten. Dat zijn lichamelijke en psychische klachten die je ervaart vlak voor je menstruatie; zoals snel boos worden, gespannen zijn, pijnlijke borsten of weinig energie.

Dit fenomeen komt regelmatig voor in de topsport waarbij de sport zó veel energie vraagt waardoor de energiebalans langdurig negatief wordt. Periodiek vasten kan dus ook leiden tot een energietekort als je structureel te weinig voedingsstoffen binnen krijgt en te snelle of te drastische stappen zet met periodiek vasten. Helemaal als je ook in een stressvolle periode zit. Deze aanpassing is gelukkig omkeerbaar. Bijvoorbeeld als de intensiteit van het sporten wordt verlaagd, je meer ontspant of het vasten rustig opbouwt en zorgt voor goede maaltijden.

Zeker in de tweede helft van je menstruatiecyclus mag je extra op ontspanning letten. Dan is je geslachtshormoon progesteron namelijk meer actief, en die gaat niet goed samen met veel stress. Bij veel mentale of fysieke stress maakt je lichaam namelijk extra cortisol aan, en uiteindelijk gaat dit ten koste van je geslachtshormoon progesteron. Progesteron regelt onder andere je menstruatiecyclus, kalmeert en helpt bij het slapen. In deze periode vast je dus liever niet te extreem.

En merk je nou dat je menstruatiecyclus toch ernstig verstoord raakt of dat je ineens met deuren gaat smijten? Dan mag je dat als een teken zien dat je te snel gaat. Neem dan een paar stappen terug en kijk naar je maaltijden.

Noteer bijvoorbeeld wat je dagelijks eet. Dat geeft inzicht. En check eens of je voldoende voedingsstoffen eet, zoals 400 à 500 gram groente per dag, twee stuks fruit en bij elke maaltijd iets van eiwitten en gezonde vetten zoals kip, ei, vis, peulvruchten, quinoa, avocado, olijfolie, noten, zaden, pitten en tempeh.

Als ik bijvoorbeeld havermoutpap eet, dan voeg ik vers fruit toe én een flinke hand ongebrande noten, zaden en pitten. Lijnzaad en hennepzaad zijn bijvoorbeeld erg lekker, net als walnoten of pecannoten. Ik roer nog een extra theelepel kokosolie door de pap als hij op het vuur staat, of lijnzaadolie nadat ik de pap in een kom heb gedaan. Lijnzaadolie verwarm je namelijk liever niet mee.

Als lunch zorg ik in elk geval voor een soep met veel groente, of een salade of een bakje cherrytomaatjes als ik écht geen tijd heb. Door de soep roer ik nog een extra scheut olijfolie of peulvruchten, ik prak een avocado op brood, smeer notenpasta op een rijstwafel en ik eet er een extra gekookt eitje bij. Lunchen met een grote omelet met veel verse groente is ook een goed plan. Zeker als je het aanvult met vers fruit en een hand ongebrande noten.

Dus; eet je totdat je een gevoel van verzadiging hebt? Als je dat lastig vindt om te voelen. neem dan in elk geval de tijd voor je maaltijden. Trek minimaal twintig minuten uit voor een maaltijd, eet rustig en probeer dan eens te voelen of je verzadigd bent. Werk je je bord pap binnen tien minuten naar binnen en stap je daarna meteen in de auto op weg naar je afspraak, dan geef je je lichaam te weinig tijd om dat verzadigingsgevoel af te geven.

Zitten je maaltijden goed in elkaar, geef jezelf dan de tijd om tussendoortjes af te bouwen en de tijd dat je vast elke paar dagen of elke week met een half uurtje op te rekken. Dus eerst eet je je ontbijt om acht uur ‘ochtends, een paar dagen of een week later om half negen en zo verder. Er zit geen competitie of haast achter.

En als het leven ineens veel van je vraagt – zoals tijdens een voor jou stressvolle periode, of als je traint voor een PR op de marathon – pas je voeding dan gewoon aan.

Eet bijvoorbeeld een maaltijd extra of vast eens twaalf of veertien uur in plaats van zestien uur. Dat is helemaal oké. Luister naar je lichaam.

Bronnen:
Cienfuegos, s. et all, Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials, 2022 Jun; 14(11): 2343.