Stabiel energieniveau? Stabiele bloedsuikerspiegel!

Een stabiel energieniveau is natuurlijk heerlijk! Geen afterlunch-dips of afterdinner-dips, daar teken ik voor! Via deze blog willen we je mee nemen in de wereld van koolhydraten, vetten, maaltijdfrequentie en je immuunsysteem. Zodat ook jij kunt genieten van een beter energieniveau over de dag. Alvast een tip die niks met voeding te maken heeft: ook een wandeling in het bos (‘forest bathing’) zorgt voor meer energie!

Ooit, lang geleden, liep ik een halve marathon met van die gels op basis van glucose (suiker). Elke vijf kilometer nam ik er eentje en had ik weer even energie. Maar na een kilometer of twee kwam ‘die man met de hamer’ en was ik niet vooruit te branden. En dat dan vier keer achter elkaar tijdens die meer dan 20 km Ook after lunch dips heb ik volop mogen ervaren. Niet fijn als je nog een middag werk voor de boeg hebt.

Hoe kan het anders?

Eerst een stukje theorie over koolhydraten. Je darmen breken koolhydraten af tot glucose. Qua koolhydraten kun je denken aan brood, crackers, beschuit, aardappelen, rijst, pasta en zoetigheid (snoep, zoet beleg, frisdrank etc). Zo stijgt je bloedglucose. Je hebt altijd een basisniveau aan glucose in je bloed, en door het eten van koolhydraten stijgt deze dus. In reactie daarop maakt je lichaam insuline aan. Insuline grijpt glucose uit je bloedbaan vast en brengt het naar de cellen in het lichaam om energie van te maken. Groenten en fruit vallen ook onder de koolhydraten. Zij zijn eigenlijk de belangrijkste bronnen van koolhydraten, mede vanwege de hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen. Denk daarbij aan ongeveer 500 gram groenten per dag en 2 stuks fruit. Wil je dus koolhydraatarmer eten, zorg dan wel voor dagelijks 400 tot 500 gram groenten en 2 stuks fruit.

Eet je veel koolhydraten en meer dan zes keer per dag? Dan schommelt je bloedsuikerspiegel telkens, en daarmee in je energieniveau. Na het eten van koolhydraten komt er namelijk glucose in je bloed (energie), daarna wordt insuline aangemaakt en stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Maar als je veel en vaak koolhydraten eet, dan heeft je alvleesklier moeite om het bij te houden. Hij blijft maar insuline produceren. Zo haalt insuline te veel glucose uit je bloed, ook deels het basisniveau aan glucose dat in je bloedbaan zit. En dat kan aanvoelen als honger (ik ‘moet’ nú eten), zweten of trillen bijvoorbeeld.

Als dit proces lang genoeg doorgaat worden de cellen minder gevoelig voor insuline. Je cellen zitten al vol met glucose en zitten niet te wachten op nóg meer.  De receptoren – antennes – voor insuline aan de buitenkant van je cel worden minder gevoelig. Glucose kan minder makkelijk je cellen in en uiteindelijk ervaar je dus minder energie. Glucose is namelijk brandstof voor je lichaam.

Wat kan ik er praktisch aan doen?

Eet één à twee maaltijden per dag minder koolhydraten. Vervang je broodlunch door een zelfgemaakte soep of salade. Aangevuld met een eitje, vis, kip, noten, zaden, pitten, peulvruchten, tempeh, avocado of olijfolie. Je krijgt op deze manier volop vezels binnen (uit de groenten) en meer eiwitten en vetten. Dit zorgt allemaal voor een langer verzadigd gevoel en een stabieler bloedglucosespiegel. Vervang de aardappelen, rijst en pasta bij de warme maaltijd ook eens  door bloemkoolrijst, courgette spaghetti of zoete aardappelen. Zo krijg je makkelijk meer groente binnen.

Minder eetmomenten per dag zorgen ook voor een stabielere bloedglucosespiegel en energieniveau. Een ander bijkomend voordeel is dat dit meer rust geeft voor ons immuunsysteem. Telkens als je eet of drinkt reageert je immuunsysteem met een ontstekingsreactie. Met elke hap kunnen natuurlijk potentieel vijandige bacteriën binnen komen. Hoe vaker je eet, hoe meer het immuunsysteem actief is en die verbruikt enorm veel energie.

Eet daarnaast meer gezonde vetten. Vetten zijn ook een hele, hele mooie energiebron. Van oorsprong zijn mensen ook enorm goed in het verbranden van vetten, maar door meer dan zes keer per dag koolhydraatrijk eten zijn we dat vet verbranden een beetje verleerd. Koolhydraten verbranden is makkelijker voor je lichaam. Dus kiest het daarvoor als koolhydraten voorhanden zijn. Eet je minder vaak per dag en koolhydraatarmer, dan dwing je je lichaam om vetten te verbranden voor energie. En dat is erg fijn! Want vet levert meer energie dan koolhydraten. En nog belangrijker, het zorgt ook voor een stabieler energieniveau!

Minder vaak per dag eten met meer gezonde vetten eten en minder koolhydraten (brood, rijst, pasta, aardappelen en zoetigheid) zorgen dus voor een stabieler energieniveau over de dag. Daarnaast helpt nuchter bewegen je lichaam ook enorm om vetten te verbranden (1) Dus ga vanaf morgen eerst bewegen vóórdat je aan je ontbijt begint. Luister daarbij naar je eigen lichaam en bouw het nodig rustig op. Wandel een stuk. Ga hardlopen als dat goed voelt. Fiets naar je werk, doe tien push-ups of neem een paar keer de trap.

Hoe had ik die halve marathon dan beter kunnen voorbereiden? Door mijn trainingen deels nuchter te doen, op mijn vetverbranding. Dan had ik een groot deel van de halve marathon op mijn vetverbranding kunnen lopen en was ik niet vier x die man met de hamer tegen gekomen. Op naar de volgende 😉

(1) Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training once daily. Journal of Applied Physiology, 98(1), 93-99. Hansen, A. K., Fischer, C. P., Plomgaard, P., Andersen, J. L., Saltin, B., & Pedersen, B. K. (2005)

Inspiratie nodig?

Houd onze instagram in de gaten @devoedingsacademie voor fijne recepten en blogs