Want je weet het wel; groente eten is gezond. Maar ‘meer groente eten’ als advies klinkt vaak net zo leeg als ‘drink voldoende water’ of ‘beweeg genoeg’. Dus laten we het uitdiepen; waarom zou je 400 g groente per dag eten en hóe doe je dat op een makkelijke manier?

Nou, dat is eerder het minimum van het minimum. Dat zegt het voedingscentrum ook hè; minimaal 250 g groente. Eet liever 400 g groente per dag om veel vitamines, mineralen en andere mooie stoffen binnen te krijgen. Bovendien maken groente je darmen blij én geeft het een lang verzadigd gevoel na je maaltijd. En dat wil je, want zo trek je niet langer elk uur de keukenkastjes open zoek naar eten. Dag afterlunchdips, hallo energie.

In je darmen leven zo’n honderd triljoen bacteriën en deze vormen samen je darmmicrobioom. Dat triljoen schrijf je als een honderd met achttien nullen erachter, bijna niet te bevatten dus. Deze bacteriën leven grotendeels van de vezels die jij eet.

In ruil daarvoor produceren zij weer vitamines zoals vitamine B en K. Ook zetten ze vezels in hele kleine vetbolletjes om. Dit zijn de korte ketenvetzuren zoals bijvoorbeeld boterzuur. Boterzuur werkt tegen ontstekingen én dwarsboomt schadelijke bacteriën en schimmels. Groente eten draagt via deze weg dus positief aan je immuunsysteem bij. Bovendien maakt boterzuur je blij. Festival-blij.

Het blijkt namelijk dat mensen die een goede mentale gezondheid hebben, meer bacteriën in hun darmen hebben die boterzuur produceren. Ik snap dat je nog altijd liever een gevulde koek bij de koffie eet dan een boerenkoolquiche, maar het is stof tot nadenken. En als je al iets wilt eten bij de koffie, kies dan eens voor een plak bananenbrood met groente zoals wortel of zoete aardappel. Iedereen blij.

Zeker als je jouw voeding aanvult met eiwitten en gezonde vetten zoals een eitje, avocado of noten. Hierdoor blijft ook meteen je bloedsuikerspiegel stabieler en daarmee je energieniveau over de dag.

En hoe krijg je 400 gram groenten dagelijks ‘weg’?

Want je zit er waarschijnlijk niet op te wachten om 400 g boontjes bij je warme maaltijd te eten. Eet een salade bij je lunch, een kop verse soep of een omelet met groente. Heb je écht geen zin of tijd om in de keuken een mes of een pan aan te raken, eet dan een bakje cherrytomaatjes bij je lunch of een zakje wortelen.

Ik zei het al; eet eens soep bij je lunch. Maar je kunt ook een kop soep eten bij je warme maaltijd óf in plaats van een cup à soupje om vier uur. In soep kun je veel groente kwijt en het eet of drinkt makkelijk weg. Maak de soep van verse groente, zoals de tomatensoep of wortelsoep uit ons gratis weekmenu. Heb je geen tijd om van alles te snijden, koop dan eens pureersoep. Dat zijn die bakken met voorgesneden groente, kruiden en een zakje bouillonpoeder.

Ja, er gaan wat voedingsstoffen verloren als je iets voorgesneden koopt, maar het is tien keer beter – al dan niet honderd keer beter – dan soep uit een zakje of blik. Maak een grote pan soep en vries het per portie in voor een snelle lunch op een later moment. En koop een lekdichte thermos jar om het mee te nemen voor onderweg.

Vers is natuurlijk geweldig, maar diepvriesgroente zijn vers ingevroren en zitten ook vol met voedingsstoffen. Zo strepen we meteen het argument ‘geen tijd’ weg. Want diepvriesboontjes gooi je zo uit de zak in heet water. Bovendien zijn diepvriesgroente leuk geprijsd, zelfs de biologische varianten.

Variatie mensen, heerlijk. Van verschillende soorten smaken, kleuren en texturen eet je meer. Vervang een gewone aardappel door een zoete aardappel – dat is inderdaad groente – spaghetti door courgetti of gewone rijst door bloemkoolrijst. Of grill verschillende soorten groente in de oven. De mogelijkheden zijn legio.

Dat kan namelijk, echt. In ons gratis weekmenu vind je een bananenbrood met wortel én in een brownie kun je zo maar een hele berg aubergine en courgette verwerken.

Check dit recept: Brownie met aubergine en courgette.
Voor +/- 6 porties

Ingrediënten

½ aubergine, geschild en in blokjes
½ courgette, in blokjes
100 g pure chocolade zonder suiker (+ 85% cacao), in blokjes
50 g kokosolie
90 g medjool dadels, ontpit
3 eieren
1 tl bakpoeder
100 g gemengde noten

Bereiding

Verwarm de oven voor op 180 graden. Leg de aubergine en courgette op een met bakpapier beklede bakplaat en zet voor 15 minuten in de oven tot de groente gaar zijn.
Doe de gare, warme groente in een kom en voeg de blokjes chocolade, kokosolie en dadels toe met een snufje zout. De chocolade en de kokosolie smelten door de warme groente hierdoor kun je het geheel goed met een staafmixer glad mixen.
Is het geheel genoeg afgekoeld? Voeg dan de eieren en het bakpoeder toe en mix nogmaals met de staafmixer.
Meng de noten door het geheel en verdeel het mengsel in een ovenschaal. En zet voor 20 minuten terug in de oven.

Ga naar de markt of de supermarkt voor extra groente en begin met het eten van groente bij je lunch. Zwaai je afterlunchdips gedag en verwelkom een stabiel energieniveau.